불면증은 단순히 "밤에 덜 잤다"는 것이 아닙니다. 잠들 시간과 기회가 충분한데도 잠들기·수면 유지·수면의 질에 반복적으로 문제가 생기고, 그로 인해 낮 시간의 기능 저하(피로·집중력 저하·기분 변화 등)가 함께 나타날 때 비로소 '불면장애'라고 부릅니다. 국제 진단기준(DSM-5)은 이 '주간 기능 저하'를 필수 조건으로 봅니다. 즉 밤에 적게 잤더라도 낮이 멀쩡하다면 질환이 아닙니다.

불면증은 지속 기간에 따라 나뉩니다. 급성(단기) 불면은 스트레스나 환경 변화로 생겨 대개 3개월 미만이며 상당수가 저절로 좋아집니다. 만성 불면장애는 주 3회 이상, 3개월 이상 지속되며 뚜렷한 고통과 기능 저하를 동반합니다.

흔한 유발·유지 요인으로는 스트레스, 불규칙한 수면 스케줄, 낮잠, 카페인·니코틴·알코올, 교대근무·시차, 취침 전 화면 사용, 그리고 '잠 못 잘까 봐 하는 걱정' 그 자체가 있습니다. 유전(가족력)도 위험을 높입니다.

"잠을 못 잔다"는 호소 뒤에 다른 수면질환이 숨어 있는 경우가 많습니다. 원인이 다르면 치료가 완전히 달라지므로 감별이 중요합니다. 특히 수면무호흡이 원인인데 수면제만 쓰면 오히려 위험할 수 있습니다.

※ 불면과 수면무호흡이 함께 있는 COMISA는 심혈관 위험이 특히 높아, 둘을 함께 평가하는 것이 중요합니다. 또한 실제 수면은 비교적 정상인데 "거의 못 잤다"고 극심하게 호소하는 역설적 불면(수면 인식의 왜곡)도 있습니다.

세계 주요 진료지침의 결론은 명확합니다. 만성 불면증의 1차 치료는 약이 아니라 CBT-I(불면증 인지행동치료)입니다. 근거 강도를 요약하면 이렇습니다.

미국내과학회(ACP)는 2016년 진료지침에서 모든 성인 만성 불면 환자에게 CBT-I를 초기 치료로 권고했습니다. 이유는 분명합니다. CBT-I는 수면제만큼 효과가 있으면서, 부작용이 적고, 치료를 끝낸 뒤에도 효과가 오래 지속됩니다. 약은 끊으면 대개 돌아옵니다.

수면제(벤조디아제핀·졸피뎀 등 Z-약물)는 단기간에는 효과가 있으나 대개 한 달 후면 효과가 감소하고, 특히 고령자에서 낙상·골절·주간 진정·인지 저하·의존 위험이 큽니다. 장기 사용은 치매 위험 상승과도 연관되어 여러 학회가 고령자 사용을 권고하지 않습니다.

멜라토닌은 미국수면의학회(AASM)가 만성 불면의 1차 치료로 권고하지 않습니다(이익과 위해가 비슷, 근거 약함). 핵심은 용량보다 '타이밍'으로, 취침 1.5~2시간 전 복용이 합리적이며 오히려 저용량이 나을 수 있습니다. 발레리안(쥐오줌풀)은 최근 종합분석에서 뚜렷한 효능 근거가 확인되지 않았고, L-테아닌도 근거가 제한적입니다.

CBT-I만큼 강력하진 않지만, 아래 습관은 치료의 토대가 됩니다.

핵심 한 줄 — "자려고 애쓰지 말 것." 억지 노력은 각성을 키웁니다.

전통적으로 불면은 마음과 몸의 균형이 흐트러진 상태로 이해되어 왔고, 이에 대응하는 처방·약초·지압혈이 오랜 기간 정리되어 왔습니다.

감초마켓 지식그래프에는 불면에 쓰인 한방 처방·약초·지압혈이 서로 연결된 형태로 정리돼 있습니다. 다만 적용은 체질과 상태에 따라 달라지므로, 실제 사용은 한의사 상담이 원칙입니다.

대부분의 불면은 생활 조정과 CBT-I로 좋아지지만, 아래 신호는 다른 수면질환이나 위험 신호일 수 있어 진료가 필요합니다.